武阳丰：心脏健康，您得这么吃！
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大家好，我叫武阳丰，来自北京大学。
今天是来跟大家讲一个话题，这个话题叫《膳食与心脏健康》。这话题两个关键词，一个是膳食，一个心脏健康。
心血管健康有规律可循
我们就先从“心脏健康”这个角度进入话题。
这张幻灯片大家可以先看右边，人体的一个示意图，示意全身分布的血管和心脏，大家可以看到红色代表是动脉，蓝色的代表是静脉。血液流动循环的过程中间，心脏就发挥了一个不可替代的作用。它是有一个我们叫像水泵一样的泵功能，心脏一收一缩，才能够使得整个循环系统血液流动起来。
大家可以看到幻灯片的左边，就是心脏解剖开的一个结构。其实大家仔细看的话，心脏的表面也是有一个血管网络的，这个网络是专门供心脏的营养物质需要。
我们整个心脏加上全身的血管，这个系统加起来就叫心血管。血管它的好坏，就在整个心血管系统工作里边成为一个最基础性的问题。
左边片子可以看到，这是一个正常的血管，血管内壁非常光滑，使得整个血液可以畅通无阻，这样就可以到达全身的所有需要血液的部位。但是如果血管发生变化，就会导致疾病。最重要的一个变化叫动脉粥样硬化，主要发生在动脉系统里边。
这张幻灯片大家可以看到这么几个节段，既表达了血管的一个变化过程，其实也告诉大家这个变化的时间关系。这里边每一个节段，代表人体里血管大概10年左右时间会发生的一个变化。
人体血管随着我们年龄的增长，会逐渐变的不正常。动脉粥样硬化过程，就通过这样一个示意图把它展现出来，就是在我们的血管壁的下面会逐渐地沉积进去一些不正常的东西，这些东西叫粥样硬化，这样就变成一种血管上的病变。它导致的问题，大家可以直观地看到，这个血管腔会越来越窄，血液通过就比较困难了。
最重要的大家可以看到，倒数的第二节段里边，沉积的物质会破裂，它就会使得整个血液突然地凝固，整个血管突然之间就不通了，这是最最危险的一种情况。
其实也就是在日常生活里，大家见到的比如心肌梗死、脑梗这种突然发作的疾病。这些病虽然是突然发生的，但是它的病根并不是突然出现，它是几十年的一个积累的过程。
所以这张图也想告诉大家一下，时间是一个很重要的因素。为什么心脑血管病大多数都发作在中老年人，在青年人和儿童极少，就是这样一个原因。
凡是发生动脉粥样硬化的地方都有可能得病，但是在不同的部位会表现的不一样，但是它的根源都是一样的。
首要心血管危险因素
不健康膳食
这导致动脉粥样硬化最直接的因素是一些什么呢？
那就是高血压、糖尿病、高血脂、抽烟这样一些因素，因为这些因素就在我们人体自己内部，我们也管它叫直接的危险因素。
这些因素又是谁造成的呢？就要再往上推，造成它们的因素在于我们的不良的生活方式。
这些不良生活方式就包括了不健康的膳食，包括我们平时身体活动不足，也包括这些肥胖、吸烟、大量喝酒等等，当然也可以叫它上游的危险因素。
在它们更之外，我们生活的环境，包括我们的大气、水、土壤、各种食物，包括城市规划。
所以心血管病的病因根源是非常复杂的，有很多很多的原因。但在这么多原因里边，如果我们去看哪些更重要一些。
在2013年的时候，国际上就有很重要的一个研究叫“全球疾病负担研究”。这个分析就发现，在所有这些危险因素里边，排在第一位的是饮食，就是吃饭。
膳食又是很复杂的，就像我们每天会吃到各种各样的东西。究竟我们吃的这里边，特别是从心脏健康这个角度来看，哪些是对健康有益的？哪些对健康是有害的？
全谷物
我们首先就来看一下，大家吃的最多的，我们老百姓一般叫主食，学术界叫谷类食物。
大家看这个图就可以看到，横轴就是每天吃的全谷类，纵轴是全因的死亡。两者之间呈现负相关关系，也就是说吃的越多的话，全因死亡的比较少。
所以跟压根不吃全谷物的人比起来，每天吃100克，死亡的风险会减少1/4，这是很大的一个作用。
蔬菜
我们再来看蔬菜。蔬菜也是一类对我们的健康比较好的食物。同样有研究可以看到，如果您每天吃的蔬菜每增加80克，心血管病的发病就可以减少13%。包括我们中国的数据，也基本上是这样一个结果。
蔬菜除了对心血管有好处，也可以减重、控制糖尿病，还可以减少很多种癌症，所以吃蔬菜也是非常好的。
豆类
我们再来看第三类叫豆类，包括我们中国人特别喜欢吃的豆腐。
跟不吃豆类的相比，每周能至少吃一次一份，至少就是1两到2两这样一个数量，心血管病的发病也能减少12%。它还可以预防骨质疏松、减少乳腺癌等等。
坚果
第四类我们叫坚果。大家可以看到这个图，它就跟前边的全谷类不太一样了。这个曲线一开始是下降的，到后边就变平坦了，甚至会稍微地往回勾一点。
一天15~20克，吃这个量的时候是比较好的，或者是最好的，再多吃也没有更多的健康的益处了。这个死亡风险下降能达到17%。
鱼肉
我们再来看鱼肉。跟不吃鱼的人比，每天吃60克鱼的人，全因的死亡会下降12%。
畜肉（红肉）
大家吃的更多的一类就是肉，我们俗称叫红肉。其实就是畜肉，包括猪肉、牛肉、羊肉，这一类的就属于不太好的食物了。
跟不吃畜肉的人比，每天吃150克，就差不多是3两，糖尿病的发生风险会增加68%，这是很大的一个增加。
除了糖尿病，其实对整个心脏血管都是不好的。同时肉吃的太多的话，也是肥胖和一些癌症，特别是结直肠癌的一个风险因素。
油脂
还有一类不好的就是油脂。随着这个油脂增加的话，因为热量太多，会导致超重、肥胖、糖尿病、血脂异常。这是它直接会带来的，后续就必然导致心脑血管病的增加。
这张图讲的是油脂里的特殊的一类脂肪，叫反式脂肪酸。随着反式脂肪酸吃的多，死亡会增加的。
什么是反式脂肪酸？其实最主要包括我们吃的这些油炸食品的，只要油经过高温加工以后，本来是好的这些不饱和脂肪酸也会变成反式脂肪酸。
所以，油炸食品是非常糟糕的。
膳食模式
我们知道一天吃的东西总量是有限的，总量限制的情况下怎么吃？
这种整体模式，科学家研究发现，其实更加的重要。不是一种膳食来起作用，而是多种膳食联合起来去起作用。
这张幻灯片大家可以看到，它不是直线，是呈U型的。这表示的是我们整个一天一个人的所有膳食里边，谷类提供的热量占比。您会发现谷类吃的太少的，死亡率也高；吃的太多的，死亡率也高；中间50%~60%，这个阶段死亡率是最低的。
吃的太低太少或完全不吃谷类的人，他吃什么了，他无非就是吃了肉、菜、油这些东西。
所以膳食模式就指的是一个人平时膳食整体这样一个结构，多种成分组合在一起，它各自占的比例恰当不恰当，这样一个总体的特征。
国际上提出不同的膳食模式，比如说低碳膳食，就是谷类吃的非常非常少，主要靠吃肉、吃含油多的食物等等。一个健康的膳食模式叫地中海膳食，就是地中海沿岸的老百姓传统形成的一种饮食。DASH（得舒饮食）是美国营养学家用营养学的知识开发出来的一个膳食。
所以，膳食模式是非常重要的。
健康版中国菜
中国心脏健康膳食
我们回头看看，中国在过去做过的4次全国性的营养调查，1982年到2012年，其实横跨了整整30年，老百姓的生活水平大大地提高，当然我们也会看到一些不利于心脏健康的变化。
比如说这张幻灯片上，前三个绿色的柱子，一个是谷类，一个是薯类，还有蔬菜，这是有利于心脏健康的那些食物。在这30年间，您会发现它是越来越少的。
另外的比如说肉，后边橘黄色的这三个柱子，肉、鸡蛋、食用油，这30年里都是大幅度增加，都是翻倍地上升。
所以我们讲，这是为什么现在心脑血管病的病人越来越多。
怎么办？既然知道膳食对心脏健康有这么大的作用，我们能不能有一个健康的膳食，告诉他怎么吃，而且这么吃了是不是真的有效，真的能够改变我们的心脏健康，来预防心脑血管病。
首先，我们就组织相关的专家去复习文献，去找全世界已经开发成功的一些健康的膳食，他们的经验，他们的特点，我们要学过来。
第二个，我们要深入地了解老百姓究竟日常生活里最喜欢吃、最常吃的是哪些中国菜，我们要针对这些去开发健康版本的中国菜。
把这些资料汇总以后，我们请包括陈君石院士等等在内的营养学家，还有烹饪的专家，我们来讨论中国心脏餐的标准。
开发中国心脏健康食谱
这张幻灯片的右侧，大家就可以看到，中国心脏健康（CHH）膳食，就是专家讨论以后，如果要开发适合中国人吃的心脏健康的膳食，它的目标值标准是什么。
这里边就是逐一地给大家列出来。比如说脂肪的供能比25%~27%，蛋白质供能比17%~19%，碳水化合物供能比55%~60%等等，钠就是3000 mg，钾要升高到3700 mg。
但您把这个和我们2012年中国城市居民，左边的这一列数去简单地比较一下，您会看到它会有很多差异。特别是比如说钠，主要来自盐，几乎砍了一半。钾就几乎翻了一倍。我们的三大营养素——脂肪、蛋白质、碳水化合物的结构供能比，也跟平时吃的是不一样的。这些开发，要针对不同的菜系分别去做。
按照这个标准的话，一定是要少吃盐要少吃油才能做到，要通过食材的选择，再加上烹饪专家的烹饪技巧，使得这个餐这个菜做出来，虽然有很大的成分的变化，但是口味不能有太大的降低和变化，还要保证它好吃。
评价心脏健康膳食干预效果
这样做出来之后有没有效果呢？我们就要通过一个严格的科学试验，我们起名叫DECIDE-Diet，它是随机分组、平行对照、排盲受试者。
也就是吃饭的人，其实不知道自己吃的是平时吃的饭，还是吃的健康餐，也就是开发出来的心脏健康膳食。盲终点就是评价效果，去测的人也不知道哪个人被分在哪组，他吃的是什么饭，避免可能的人为的假效果。
我们在社区里找了265个轻中度的高血压的患者，他们都不住医院，就在自己家里生活。
一开始是所有的人都要进入导入期，就是这一周让他去习惯适应研究里要每天到这来吃，原来在家里自己吃，这也是一个变化。但是在这个过程里，我们并不干预他，而是用当地大家平时吃的饭来提供给他去吃。
1周之后大家都习惯了，觉着可以坚持，再把他们随机分成两组：一组继续吃前边7天已经习惯的，我们叫常规膳食；另外一半就开始去吃专家们设计出来的中国心脏健康膳食，继续吃4周。
我们看看结果是怎么样？这张图就给出了血压在这4周里边的变化。
大家可以看到，上边这个虚线是对照组，就是继续保持吃常规膳食的，下边这条实线就是改吃中国心脏健康膳食的。随着1周、2周、3周、4周，可以看到两组的血压是越拉越开，也就是降压的效果是越来越展现出来，到4周的时候达到最大。
这个差别是多大呢？两组收缩压相差平均整整10 mmHg，舒张压平均相差了3.8 mmHg，这个是非常明显的。除了降压之外，我们也观察到他的血脂和血糖也有了显著的改变。
所以从膳食对健康的角度，我们看是非常成功的。
临床试验是在北京、上海、广州和成都完成的，这四个菜系，是不是会有差别呢？
数据分析下来可以看到，不同版本的中国心脏健康食谱，都是成功的，都可以显著地降低血压，效果几乎是一样的。
我们再反过来看，吃的东西在两组之间的差别。
可以看到这张幻灯上，蓝色表示和对照组相比有明显减少的，红色和对照组相比明显增加的。这就是膳食模式发生了一个改变，有减少也有增加，所以整体的总能量，其实两组变化是不太大。
特别大家可以看到，钠是大大减少，钾是大大增加，同时膳食纤维几乎翻了一倍，特别是三大营养素的供热比，也是都达到了专家讨论制定的标准和目标。
所以按照专家制定的目标，只要我们能够做到的话，就应该能够达到像这个研究所呈现出来的效果。
换个角度，从食物模式，就按大家吃进去的东西，按食物来分类再去看看。
您会看到，全谷物是有益健康的，在我们心脏健康膳食里就是增加的。非全谷物就是明显的减少，蔬菜、水果都是明显增加的。在肉里，畜肉是明显减少，水产品鱼类是增加的。奶类、坚果、豆腐都是明显增加的。
烹调油减了一半，从原来一天41克减少到22克。目前大致中国人平均一天10克盐，在我们膳食里只吃了5克，而且吃的是低钠盐。调味品也是大大减少。
每天吃的食物的种类明显比对照组多了，是21种，对照组是16种。
刚才介绍的是CHH膳食，这个效果其实在国际上，像美国的DASH膳食、欧洲的地中海膳食，这些都经过一些科学的RCT（随机对照试验）去证实它的效果是明确的。
这一类的我们叫健康膳食，它的一些最主要的特点可以看到：首先它富含水果、蔬菜、全谷物，这是多的。同时它保证优质的蛋白质，就是低脂或者脱脂牛奶，瘦肉来源的蛋白质，有坚果。用植物油代替动物油，保证多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比值是比较高的，胆固醇的含量比较低。
今年刚刚出版的《中国居民膳食指南（2022）》，您可以看到在塔的下边就是多吃的，就是蔬菜、水果和全谷类的食物，越往上是要越少吃的，同样符合健康膳食模式的概念。
把吃出来的病再吃回去
最后再来跟大家讲一下怎么去具体做，就能实现这样一个健康模式。
第一，蔬菜水果就要多吃，具体吃到多少？按照中国心脏健康膳食的成功经验，蔬菜每天500克，到不了至少也要到400克，水果180克。
第二，食用油每天25克，而且要用植物油，最好不用动物油，或者少用动物油，要避免油炸食品。
第三，要增加含不饱和脂肪酸的食物，主要就是鱼类，每周吃两次。
第四，保证谷类的摄入。从供能的角度来说，还要靠主食，55%~60%的供能应该来自谷类食物。只不过您要挑，精加工的主食是不好的，要尽量多吃一些富含纤维素的粗加工的全谷类食物，每天要保证超过80克。
第五，保证蛋白质，特别是优质蛋白质的摄入，它的供能比要占到17%~19%。目前大多数中国人是不够的，这主要靠奶类比如牛奶，瘦肉还有豆类去保障它。鸡蛋一般情况下一天一个就够了，如果是素食的人，鸡蛋还可以再适量地增加。
第六，每周要吃5次坚果，每次20~25克，也不要再多吃。
第七，要鼓励吃天然食物，少吃加工食品。
第八，不饮酒。但是有的人已经有这个习惯，但是一定不要超量，建议折合成酒精是15克。
您大概可以算一下，比如说您喝的是低度白酒，30度的酒基本上就是1两。您要是说喝高度白酒都60度了，对不起您只能喝半两。再多就不行了，就会带来坏处。
第九，要增加食物的多样性。就要杂食，争取做到每天12种以上，每周要达到25种以上。
最后一条也是非常重要，就是要低盐。世界卫生组织推荐的量是每天不超过5克，而且我们建议要用低钠盐。经过非常大的科学研究证明，食用低钠盐可以减少各种心血管的死亡和全因的死亡。
最后我想跟各位观众再强调一下，吃饭看起来很平常，但是跟我们的健康息息相关，而且是影响我们健康的首要因素。所以要重视起来吃饭这件事儿。
现代病最主要的都是我们吃的不正确，把它吃出来的。所以我们也说，要把吃出来的病，再把它吃回去，这样我们才能实现疾病的逆转。关键是我们要学会怎么去吃，我们会吃了，健康就能保障，就能回归到我们年轻的血管。
谢谢大家。
本次演讲由SEIMEI森美品牌赞助，于2022年11月4日录制于北京。